Ya sea en la oficina o desde casa, la jornada laboral implica largos períodos de tiempo sentados y en muchos casos en posiciones que resultan perjudiciales para el cuerpo. ¿Cómo mantener una buena postura corporal?
A esto hay que agregarle que por lo general, se usa mobiliario no adaptado para dichas tareas, por ejemplo, si se está en el hogar, muchos utilizan la silla y mesa de la cocina o el sillón. Esto lleva a múltiples inconvenientes como dolor cervical, en la región lumbar, dolores articulares, mareos y cefaleas.
El Dr. Juan Stabile, traumatólogo de DIM Centros de Salud, ofrece algunas recomendaciones para una postura saludable y explica en qué casos se debe consultar a un profesional.
Al momento de comenzar la jornada, se deben tener en cuenta los siguientes tips:
- Evitar la torsión del cuello: Colocar el monitor y el teclado de frente. La parte superior del monitor debe coincidir con la altura de los ojos.
- Evitar tener el antebrazo en el aire: Apoyar los antebrazos en el escritorio o apoyabrazos de la silla.
- Evitar extender las muñecas: No utilizar un teclado con la pendiente muy inclinada, mantener las muñecas alineadas con el antebrazo.
- Evitar la hiperextensión del brazo: Usar el mouse en el mismo plano y al costado del teclado.
- Trabajar con los hombros relajados ayudando con la altura de la silla.
- Evitar la desviación de muñeca hacia afuera del cuerpo: Mantener las muñecas alineadas con el antebrazo con apoyo de muñeca sobre el Pad ergonómico.
- Evitar tener los pies en el aire: Al estar sentados si los pies quedan en el aire regular, la altura de la silla o buscar un apoyo.
- Apoyar la espalda en el respaldo de la silla: Evitar sentarse en la mitad delantera del asiento. En caso de ser necesario colocar apoyo en la región lumbar.
- Es preferible la luz natural, evitando focos de luz directa a la pantalla o los ojos.
- Ruido: Los ruidos provocan disconfort, se recomienda hablar en voz baja, silenciar el celular y regular el timbre del teléfono interno.
Pasar tanto tiempo sentado/a, también puede traer dolor de piernas debido a que esta posición no favorece la circulación venosa normal, al provocar acumulación de sangre en las piernas generando molestias. Por eso, es importante también prestar atención a estos puntos:
- No cruzar las piernas.
- Levantarse de la silla cada 40 minutos por cortos períodos de tiempo.
- Realizar flexión de los dedos y los pies, movimientos circulares de los tobillos, andar sobre la punta de los pies y sobre los talones. Estos ejercicios favorecen la circulación sanguínea.
- Usar medias de compresión.
Ejercicios para una buena postura
En una jornada de 8hs frente a la computadora, ¿qué tipo de ejercicios se pueden hacer para combatir las molestias al pasar tantas horas sentados?
Además de los ejercicios anteriores para favorecer la circulación, se debe cambiar frecuentemente la postura durante la jornada, alternar entre estar sentado y de pie.
No olvidar hacer micro pausas de descanso (varias pausas pequeñas son más aconsejables que una pausa prolongada) junto con ejercicios de elongación y movilidad de cuello, miembros superiores e inferiores.
También es clave alejar la mirada del monitor unos segundos, y no esperar a sentir algún dolor muscular o articular para cambiar posturas o tomar un descanso.
*Con el asesoramiento del Dr. Juan Stabile, (M.N. 129248 – M.P. 333953), Traumatólogo de DIM Centros de Salud